Как работать со страхом публичных выступлений
инструкция
подготовка
Приемы и упражнения, которые помогут почувствовать уверенность
1 декабря 2023
Время чтения: 6 минут

Представьте: все взгляды устремились на вас. В этот момент не так важно, на сцене вы, в конференц-зале или на Zoom-встрече. Вы пытаетесь включить кликер или судорожно вспоминаете тезисы, а по лбу предательски катится капелька пота.
Как не бояться выступать на публике, избавиться от страха на 100%? Не знаем. Тренеры бюро выступали десятки и сотни раз, но все равно иногда волнуются. Но точно можем сказать: частично волнение проходит с опытом, частично тревогу можно снять с помощью некоторых приемов. Ими и поделимся сегодня.

Почему со страхом можно и нужно работать

Волнение перед выступлением — это нормально. Не стоит игнорировать страх и пытаться переступить через себя. Куда эффективнее — понять его причину и заранее узнать, что вы можете с ним сделать.

Подготовка к выступлению

Шаг 1. Найти причины страха перед выступлением
Универсального страха нет — причины волнения перед каждым выступлением могут быть разными даже у одного и того же человека. Важно докопаться именно до вашей причины.
Разделили основные причины страха на три группы:
  • Негативный опыт
Боязнь публичных выступлений часто уходит корнями в неприятные воспоминания. Было ли когда-то такое, что вы выступали на конференции и неудачно пошутили, столкнулись с непониманием, а аудитория вдруг начала перешептываться? Или проводили вебинар и не нашли кнопку переключения слайда? Моменты остались в прошлом, но страх сохранился.
  • Влияние других людей
Когда рядом с вами люди сильно волнуются и переживают, сложно не подхватить то же настроение. Бывает по-другому: вам не страшно, собеседникам вроде тоже, но они неосознанно накручивают вас вопросами. «Ты точно все подготовил? Ничего не забыл? Ого, перед директорами будешь выступать, тебе не страшно?» Сложно не начать волноваться.
  • Неизвестность
Появляется, когда вы не знаете, перед кем придется выступать. Возможно, не знаете площадку или функционал вебинарной комнаты. Есть и другой момент. Всегда что-то может пойти не так: сломаться микрофон, зазвонит телефон или город накроет снежная буря и отключится интернет. Предугадать все невозможно, зато подготовиться к разным сценариям — да!
Шаг 2. Продумать негативные исходы
Этот шаг нужен, чтобы во время выступления вы были спокойны в любой ситуации. Потому что страх обычно возникает не от выступления как такового, а от возможных негативных последствий.
Не бойтесь прокрутить в голове и выписать самое страшное, что может случиться. У каждого это будет что-то свое. Ниже делимся примерами негативных сценариев:
— Я перепутаю важные данные и опозорюсь на всю компанию
— Аудитории будет скучно, я не получу отклик
— Меня уволят за неудачное выступление
— Надо мной будут смеяться
— В презентации поедут шрифты прямо перед выступлением
Шаг 3. Составить риск-план
Вы выписали самые страшные ситуации, теперь нужно прописать решение для каждой из них. Что можно сделать уже сейчас, чтобы предотвратить ситуацию? Что можно сделать во время выступления, чтобы смягчить урон, если страшное случилось?
Покажем на примерах, а вы попробуйте сделать то же самое для своих страхов.
Негативный сценарий
Что я могу сделать сейчас
Что я могу сделать во время выступления
Сохранить презентацию не только на компьютер, но и в облако. Проверить, как она работает на разных устройствах.
Поедут шрифты в презентации
Провести репетицию на площадке.
Взять маркер или кликер, чтобы занять руки.
Буду суетиться на сцене
Подготовить доску-флипчарт и маркеры.
Заранее продумать, в какой момент сменить позу или перейти на другой участок сцены.
Слушателям будет скучно
Добавить новый элемент вовлечения: задать вопрос залу или попросить представить, о чем рассказываю.
Пошутить, сказать, что презентацию выкрали инопланетяне, поэтому сегодня используем доску-флипчарт.
Проанализировать аудиторию.
Вовлечь аудиторию и попросить их поучаствовать в процессе, если это уместно.
Если выступление свалилось на вас неожиданно, читайте материал «Как быстро подготовиться к выступлению».

Как преодолеть страх публичных выступлений в 6 этапов

Страх проявляется на разных уровнях: у кого-то появляются зажимы в теле, у других — перехватывает дыхание или пропадает голос. Каждый «симптом» можно проработать или предотвратить, а еще — повысить уровень уверенности и найти свои точки роста.
Прокачиваем ораторские навыки
Самый простой способ увидеть свои сильные стороны и точки роста — записать себя на видео. Выберите три пункта, которые у вас хорошо получаются, и три, над которыми еще нужно поработать.
Сильные стороны
Что можно улучшить
1. Выступление несет ценность для слушателей
1. Слишком тихий голос
2. Легко считывается главная мысль
2. Скомкано заключение
3. Есть примеры и кейсы
3. Отсутствуют смысловые паузы
Чтобы не расфокусироваться, берите в работу не более трех пунктов за один раз. В первую очередь лучше поправить то, что влияет на содержание и структуру, потом — прорабатывать подачу.
Идеальный оратор — не тот, кто просто обладает грамотной и красивой речью, но в первую очередь тот, кто решает своим выступлением задачу аудитории.
О том, как выступать с пользой для себя и слушателей, мы рассказываем на офлайн-курсе «Выступление как продукт».
Восстанавливаем дыхание
Работа с дыханием — один из способов, как успокоиться перед выступлением. Перед выходом к аудитории попробуйте технику «дыхательный квадрат». Сделайте вдох на четыре счета. Затем на четыре счета задержите дыхание. После — такой же медленный выдох и снова задержка дыхания.
Избавляемся от страха с помощью физической активности
Верните контакт с телом, чтобы не поддаваться волнению. Поможет встряска рук и ног, а также любые упражнения: выпады, приседания, прыжки.
Возвращаем голос
Если от волнения у вас садится или пропадает голос, можно попробовать прозеваться. Зевните 5 раз с широко открытым ртом, пять раз — с закрытым. При зевке хорошо издавать характерный мычащий звук. Или прорычаться, заодно выплеснув лишние эмоции.
Принимаем уверенную позу
Положение вашего тела действительно влияет на уверенность в себе. Поэтому попробуйте поработать с осанкой: расправьте плечи, сведите лопатки. Также можно выполнить упражнение «поза победителя»: выпрямите спину, чуть приподнимите голову, руки поставьте на пояс, ноги — на ширину плеч. Вы почувствуете, как зажатость уходит.
Снимаем страх перед аудиторией
Как не бояться публики? Представить зрителей в других ролях. Не в серьезных строгих костюмах, а в домашней одежде — как они моют посуду или играют с детьми. Или еще интереснее — делают с ними уроки.
Мысленно пожелайте слушателям всего самого хорошего. Нашему мозгу сложно испытывать к людям и позитивные, и негативные эмоции одновременно.

Подведем итог

Чек-лист успешного выступления, даже если вам очень страшно
Я понимаю причину своего страха
Я отрепетировал выступление
Я подготовил механики вовлечения слушателей
Я знаю свои сильные стороны и работаю над точками роста
Перед выступлением я сделаю практики на восстановление дыхания, голоса и контакта с телом
Я продумал запасные варианты и знаю, что делать, если презентация не откроется или сломается микрофон
Я знаю все технические возможности конференц-зала или вебинарной комнаты
Я изучил аудиторию и адаптировал выступление под нее
Больше приемов для сильных и увлекательных выступлений разбираем на офлайн-курсе «Выступление как продукт»

7 советов от topcareer

Как сделать одно из самых запоминающихся выступлений на курсе: история Олега Мазунина


Разберем, как сделать выступление продающим, но не навязчивым, без уловок и манипуляций.