Приемы и упражнения, которые помогут почувствовать уверенность

Представьте: все взгляды устремились на вас. В этот момент не так важно, на сцене вы, в конференц-зале или на Zoom-встрече. Вы пытаетесь включить кликер или судорожно вспоминаете тезисы, а по лбу предательски катится капелька пота.

Как не бояться выступать на публике, избавиться от страха на 100%? Не знаем. Тренеры бюро выступали десятки и сотни раз, но все равно иногда волнуются. Но точно можем сказать: частично волнение проходит с опытом, частично тревогу можно снять с помощью некоторых приемов. Ими и поделимся сегодня.

Волнение перед выступлением — это нормально. Не стоит игнорировать страх и пытаться переступить через себя. Куда эффективнее — понять его причину и заранее узнать, что вы можете с ним сделать.

Шаг 1. Найти причины страха перед выступлением

Универсального страха нет — причины волнения перед каждым выступлением могут быть разными даже у одного и того же человека. Важно докопаться именно до вашей причины.

Разделили основные причины страха на три группы:

• Негативный опыт

Боязнь публичных выступлений часто уходит корнями в неприятные воспоминания. Было ли когда-то такое, что вы выступали на конференции и неудачно пошутили, столкнулись с непониманием, а аудитория вдруг начала перешептываться? Или проводили вебинар и не нашли кнопку переключения слайда? Моменты остались в прошлом, но страх сохранился.

• Влияние других людей

Когда рядом с вами люди сильно волнуются и переживают, сложно не подхватить то же настроение. Бывает по-другому: вам не страшно, собеседникам вроде тоже, но они неосознанно накручивают вас вопросами. «Ты точно все подготовил? Ничего не забыл? Ого, перед директорами будешь выступать, тебе не страшно?» Сложно не начать волноваться.

• Неизвестность

Появляется, когда вы не знаете, перед кем придется выступать. Возможно, не знаете площадку или функционал вебинарной комнаты. Есть и другой момент. Всегда что-то может пойти не так: сломаться микрофон, зазвонит телефон или город накроет снежная буря и отключится интернет. Предугадать все невозможно, зато подготовиться к разным сценариям — да!

Шаг 2. Продумать негативные исходы

Этот шаг нужен, чтобы во время выступления вы были спокойны в любой ситуации. Потому что страх обычно возникает не от выступления как такового, а от возможных негативных последствий.

Не бойтесь прокрутить в голове и выписать самое страшное, что может случиться. У каждого это будет что-то свое. Ниже делимся примерами негативных сценариев:
— Я перепутаю важные данные и опозорюсь на всю компанию
— Аудитории будет скучно, я не получу отклик
— Меня уволят за неудачное выступление
— Надо мной будут смеяться
— В презентации поедут шрифты прямо перед выступлением

Шаг 3. Составить риск-план

Вы выписали самые страшные ситуации, теперь нужно прописать решение для каждой из них. Что можно сделать уже сейчас, чтобы предотвратить ситуацию? Что можно сделать во время выступления, чтобы смягчить урон, если страшное случилось?

Покажем на примерах, а вы попробуйте сделать то же самое для своих страхов.

Если выступление свалилось на вас неожиданно, читайте материал «Как быстро подготовиться к выступлению».

Страх проявляется на разных уровнях: у кого-то появляются зажимы в теле, у других — перехватывает дыхание или пропадает голос. Каждый «симптом» можно проработать или предотвратить, а еще — повысить уровень уверенности и найти свои точки роста.

Самый простой способ увидеть свои сильные стороны и точки роста — записать себя на видео. Выберите три пункта, которые у вас хорошо получаются, и три, над которыми еще нужно поработать.

Чтобы не расфокусироваться, берите в работу не более трех пунктов за один раз. В первую очередь лучше поправить то, что влияет на содержание и структуру, потом — прорабатывать подачу.

Идеальный оратор — не тот, кто просто обладает грамотной и красивой речью, но в первую очередь тот, кто решает своим выступлением задачу аудитории.

Работа с дыханием — один из способов, как успокоиться перед выступлением. Перед выходом к аудитории попробуйте технику «дыхательный квадрат». Сделайте вдох на четыре счета. Затем на четыре счета задержите дыхание. После — такой же медленный выдох и снова задержка дыхания.

Верните контакт с телом, чтобы не поддаваться волнению. Поможет встряска рук и ног, а также любые упражнения: выпады, приседания, прыжки.

Если от волнения у вас садится или пропадает голос, можно попробовать прозеваться. Зевните 5 раз с широко открытым ртом, пять раз — с закрытым. При зевке хорошо издавать характерный мычащий звук. Или прорычаться, заодно выплеснув лишние эмоции.

Положение вашего тела действительно влияет на уверенность в себе. Поэтому попробуйте поработать с осанкой: расправьте плечи, сведите лопатки. Также можно выполнить упражнение «поза победителя»: выпрямите спину, чуть приподнимите голову, руки поставьте на пояс, ноги — на ширину плеч. Вы почувствуете, как зажатость уходит.

Как не бояться публики? Представить зрителей в других ролях. Не в серьезных строгих костюмах, а в домашней одежде — как они моют посуду или играют с детьми. Или еще интереснее — делают с ними уроки.

Мысленно пожелайте слушателям всего самого хорошего. Нашему мозгу сложно испытывать к людям и позитивные, и негативные эмоции одновременно.